Arco-íris de nutrientes

Para equilibrar a dieta, basta montar pratos bem coloridos.

Todo mundo já ouviu falar que uma refeição colorida é rica em nutrientes. O que pouca gente sabe é que essa riqueza se deve à presença de elementos chamados fitoquímicos, encontrados apenas nos alimentos de origem vegetal. “Os fitoquímicos são substâncias que agem como antioxidantes específicos no nosso organismo e têm a função de combater os radicais livres e prevenir diversas doenças”, explica a nutricionista Natália Chede, membro do Departamento de Medicina e Nutrição e Coordenadora do Departamento de Culinária da Sociedade Vegetariana Brasileira.

O vermelho, por exemplo, está relacionado à presença do licopeno. É ele que determina a coloração do tomate, da melancia, do morango, da goiaba e da cereja. Sua ação antioxidante previne contra diversos tipos de câncer, principalmente quando o fruto é aquecido. A antocianina, também presente nos alimentos dessa cor, estimula a circulação sanguínea.

Já os tons amarelos e alaranjados do mamão, da abóbora, da laranja, do damasco, da manga, do pêssego e da cenoura são determinados pelo betacaroteno. A substância é um potente antioxidante.

A clorofila é o que dá a cor verde às folhas. E quanto mais escuro for o tom de verde, maior será a quantidade de clorofila. “A substância se comporta como um antioxidante no nosso organismo e ainda tem uma potente ação desintoxicante”, afirma a nutricionista.

As frutas e verduras arroxeadas, como o repolho roxo, a ameixa e a uva, ganham essa cor graças ao ácido elágico. Como todo antioxidante, ele retarda o envelhecimento porque age diretamente sobre os radicais livres.

“Os alimentos brancos, como a batata, a banana e a couve-flor, não constituem um grupo cuja coloração é determinada pela presença de um antioxidante específico. Mas, em geral, essa coloração indica a presença de potássio e cálcio”, explica a nutricionista.

O mesmo acontece com os alimentos marrons e beges, como as frutas oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs) e os cereais. O ponto em comum entre todas as oleaginosas é a grande quantidade de gordura monoinsaturada e Vitamina E, além da presença de minerais como o selênio e o cálcio. Já os cereais têm em comum a enorme quantidade de fibras, e ainda são uma ótima fonte de zinco.

Natália Chede – nutricionista CRN 4468

Bons para o consumo

Desde a manipulação até o armazenamento, saiba quais são os cuidados que você deve ter com os alimentos.

Quando o assunto é preservar a sua saúde e a da sua família, é mais importante saber manusear e armazenar os alimentos do que manter os azulejos brilhando. Parece exagero, mas mesmo a mais limpa das cozinhas pode esconder microrganismos capazes de contaminar os alimentos.

Esponjas, panos de prato e paninhos de secar a pia são ambientes repletos de fungos e bactérias. É por isso que eles devem ser trocados ou higienizados constantemente. No caso das esponjas, é aconselhável fazer a substituição uma vez por semana e diariamente colocá-las no micro-ondas por um minuto: esse é o tempo necessário para esterilizá-las.

Na hora de manusear os alimentos, é fundamental lavar muito bem as mãos, incluindo o meio dos dedos, as articulações, os punhos e as unhas. Aliás, as unhas devem ser mantidas curtas e limpas.

Feita a comida, é importante dedicar a mesma atenção ao seu armazenamento. Os recipientes de louça ou vidro são os mais indicados porque não liberam toxinas e ainda facilitam a circulação do ar frio dentro do refrigerador. Por esse mesmo motivo, é bom evitar cobrir os recipientes ou o próprio alimento com papel alumínio e jamais amontoar muitos itens nas prateleiras.

Mesmo a comida ainda morna deve ir para a geladeira. E aquelas sobras de cebola, alho, limão ou gengibre devem ser acondicionadas em recipientes específicos e nunca na porta, junto aos ovos.

Enlatados, garrafas, potes de vidro ou quaisquer embalagens plásticas devem ser lavados antes de ir para a geladeira. Na despensa, é sempre melhor organizar os produtos de acordo com o prazo de validade e o tipo, lembrando-se de deixar os mais antigos e com prazo de vencimento mais próximo na frente. As embalagens não devem ser fechadas com grampos de roupa para evitar contaminações. Melhor é transferir o produto para um recipiente adequado e limpo.

Terapia antiestresse

Manter um hobby é a maneira mais fácil de melhorar a qualidade de vida.

Quem disse que para relaxar o corpo e a mente é necessário se manter imóvel? Dedicar-se a atividades prazerosas, mesmo que elas incluam algum esforço físico, é uma das maneiras mais fáceis de contribuir para a melhoria da qualidade de vida.

É por isso que os hobbies são tão recomendados, e mesmo quem ainda não tem um deve procurar algo pelo qual se interesse.

Música, artesanato, culinária, costura, aeromodelismo ou mesmo escalada são atividades que exigem treino, prática constante e algum investimento em equipamentos.

A jardinagem, uma das maneiras mais simples de relaxar e manter contato com a natureza, exige bem menos: algumas mudas, sementes e um punhado de boa vontade geralmente são suficientes para criar canteiros e vasos. De quebra, a jardinagem ainda é apontada como uma terapia preventiva contra artrites reumatoides, além de ser um exercício leve.

Para se iniciar nessa arte, é bom conversar com um jardineiro e escolher plantas que sejam fáceis de cuidar. Temperos como o alecrim e o manjericão é um bom começo. Eles ainda têm a vantagem de poderem ser cultivados em vasinhos na cozinha ou em floreiras. Aliás, mesmo quem mora em apartamento pode se entregar à jardinagem: hoje as floriculturas oferecem uma grande variedade de vasos e mudas especiais para ambientes fechados e com pouca iluminação. As sacadas e floreiras também podem ser aproveitadas como se fossem verdadeiros jardins!

Prato Esperto

Ter uma alimentação saudável é mais fácil e barato do que se imagina.

Variedade, cor e frescor são as três palavras-chave para quem deseja manter uma dieta saudável, rica em vitaminas e minerais e que ainda previne doenças e retarda o envelhecimento.

O próprio Ministério da Saúde recomenda o consumo de vários tipos de alimentos em cada refeição. Quanto mais colorido o prato, maior será a variedade de vitaminas, minerais e nutrientes ingeridos. Além de alimentar o corpo e colorir o prato, acaba com a monotonia alimentar.

Cardápio do bem

As refeições do dia a dia devem incluir produtos simples, de preferência produzidos regionalmente. Sem ter que percorrer grandes distâncias, eles costumam ser mais frescos e ter preços mais atrativos que os similares vindos de lugares distantes.

Frutas e verduras devem formar a base da dieta. O ideal é consumir cinco unidades de frutas por dia. Folhas verdes podem ser ingeridas à vontade. Tubérculos, raízes e legumes são um pouco mais calóricos, mas nem por isso devem ser consumidos com moderação. Ao contrário, devem estar presentes em, pelo menos, duas refeições diárias. Pães e massas integrais são mais saudáveis porque não aumentam os níveis de triglicerídeos no sangue. Mas quem não puder, ou não quiser trocar as massas branquinhas pelas integrais, pode retirar o miolo do pão francês, por exemplo, e comer um sanduíche sem culpa!

As carnes magras e os peixes são os mais recomendados pelos nutricionistas. Mas essas não precisam ser as únicas fontes de proteínas. Queijos, frios, ovos e o leite e seus derivados também devem estar presentes no cardápio.

Simples e funcionais

Há uma série de alimentos usuais que fazem tão bem à saúde quanto uma taça de vinho. O alho, por exemplo, é um potente antioxidante, capaz de prevenir diversos tipos de cânceres e, ainda, reforçar o sistema imunológico. O tomate é rico em licopeno, um antioxidante que impede a formação do mau colesterol. Para tirar proveito dessa substância é necessário consumir o tomate aquecido, como um molho. A maçã possui um fitonutriente chamado quercitina, que é capaz de prevenir doenças e melhorar o funcionamento dos pulmões. Já o feijão branco possui uma proteína, a faseolamina, que inibe a digestão dos carboidratos e retarda a absorção de açúcares no sangue. Ou seja, ajuda a emagrecer e a baixar os níveis de colesterol.

Descanso Restaurador - 8 passos para ter boas noites de sono!

Dias agitados e noites mal-dormidas. Esta combinação faz parte da vida de quem acumula muitas atividades e não consegue se desligar. Para retomar uma rotina de sono tranquilo é preciso ensinar o corpo a relaxar. Na medicina, estas regras são chamadas de “higiene do sono” e podem melhorar a qualidade de vida. Confira:

- Acorde na mesma hora todos os dias: mesmo que seja tentador dormir até mais tarde nos finais de semana, não extrapole. Para pegar no sono, o corpo precisa de treino e nada melhor do que acostumar o seu cérebro a ligar e desligar todos os dias no mesmo horário;

- Corte a nicotina, a cafeína e o álcool: o efeito destas substâncias pode durar várias horas e contribui para o quadro de insônia. Além disso, elas dificultam o início do sono e podem contribuir para o despertar no meio da noite;

- Exercite-se: uma caminhada pode regularizar o sono. Tente programá-la para o início da manhã ou fim da tarde, pois o organismo precisa estar relaxado três horas antes de deitar;

- Não leve tarefas para a cama: trabalhar, estudar, assistir televisão, comer. Estas atividades deixam você alerta e podem atrapalhar o descanso;

- Não exagere nas refeições noturnas: quem come antes de deitar, ativa o sistema digestivo. Beber demais também atrapalha, já que as idas ao banheiro precisam ser frequentes;

- Crie um ambiente aconchegante: nem quente, nem frio, luzes fracas e silêncio são essenciais para deixar o quarto pronto para uma boa noite de sono;

- Desligue: deixe o planejamento do próximo dia ou as tarefas que não conseguiu fazer longe da cama. Na hora em que vestir o pijama prepare também a sua mente e deixe-a descansar;

- Encontre uma terapia: massagens relaxantes, acupuntura, shiatsu. Existem muitas opções de terapias relaxantes. Marque uma sessão para o fim do dia para deixar seu corpo tranquilo para a noite;